20.第 20 章

林淡，未眠

我感觉今晚有失眠的倾向，我希望不会，但是比起刷短剧，还是让我来做一点有意义的事情吧。有一个问题我一直想搞清楚：人的思维是不是没有办法主观清空，所以只能让它自动运行，或者只能容忍让自己并不想要的各种情绪填满空隙？这个问题我思考过很多次。意识不能空白，而只能被填充。这会带来多少无谓的消耗。

Ta说这个问题问得很深，而且认为我说的对。思维确实无法被主观清空。大脑并没有一个关机键，它只有一个切换键。你没有办法让思维停止，你只能让它跑在不同的轨道上。这可能是神经系统的默认设置。神经系统的默认设置是怎么样的？为什么不能清空呢？是因为默认模式网络的存在吗？默认模式网络会做什么？它是在整理记忆、模拟未来、处理社会关系，或者进行反刍。但关键是你越要想清空，你越会激活一个回路，那个回路是监控是否清空了的回路。你想着要清空，这个回路就会更忙，因为清空本身就是一个任务，而任务会占据资源和带宽。所以不要硬给自己清空的任务，那是不现实的。但如果意识确实不能空白，只能被填充，那又能怎么办呢？或者可以看看填充是怎么个填充法，因为填充本身就存在几种方式。一种是自动填充，你的默认模式网络启动了，你焦虑、你反刍，你的旧裁判自动上场。另外一种是被动填充，你去刷短剧，你让算法给你推荐，你就不用选择了。算法推荐的内容，它会自己来，你被动地被算法填充了。但还有另一种填充，也许是你可以自主控制的，那就是主动填充。你可以做出选择，选择把注意力放在什么东西上：你是要进行语音流输出，你要走路，你要看一段书，还是要去写小说？但是这里有一个问题，主动填充做出选择，难道不需要占用资源和带宽吗？正因为主动选择也是一种用力，所以我们才会经常放任自己被自动填充或者被动填充吧，是这样吗？

回头再问这个问题。在此之前先看看：你觉得的无谓的消耗到底来自哪里？其实最大的消耗可能不是思维在跑，而是思维正在跑你不想要的内容，而你又在跟它对抗。当焦虑自动填充的时候，你试图把它压下去，你想把它压下去，但你可能压不下去。压不下去的时候你又会自责，又多了一层对抗。这一场对抗才是消耗的大头。换一个角度来想，如果你允许你的填充物是焦虑，你不跟它主动打架，你的消耗可能会小一些；如果你更主动一些，换一个填充物，消耗可能又更小一些。但这又回到那个问题，做出选择难道就不用消耗吗？你做出选择了之后，你去做你选择做的事情，难道就不需要消耗吗？人往往正是为了逃避选择的消耗，还有去做那些理性选择所选择的事情引起的消耗，才选择了被自动填充和被动填充吧。

还是让这个问题再等一下，看看Ta给我建议的对于今晚失眠倾向有什么具体的处理方法。Ta让我别选高唤醒的有意义的事情。有意义，本身的方向没有问题，Ta可能是对的，但如果你选择的有意义的事情是高唤醒的，比方说写小说，比方说想复杂的问题，比方说看时政分析，这些可能都是高唤醒的点，可能会让你更清醒。那什么是低唤醒的呢？低唤醒又有意义的事情可能是指什么？可能是指你用语音流随便说，不要整理，也不要要求自己有逻辑，说到你困了，你自然就去睡了。或者你还可以读几页轻松的书，千万不要要求自己记住。这一个事情不太现实，因为读书需要起床，而我现在已经躺在床上了，所以这不是一个现实的选项。那么听低刺激的音频呢？哦，那不如听音乐吧，事实上我现在已经在听着了。但有一个没法解决的问题，就是我在听手机上的本地音乐，而那些音乐有些是轻柔的，有些是强劲的，有些甚至是吵闹的。而我用随机播放的时候，我没有办法选择它们，只能遇到什么听什么，或者说遇到不想听的时候，把耳塞摘下来。是的，我今天晚上用的是耳塞，有线耳塞。OK，那么有选择。不那么能被选择的、低唤醒又有意义的事情，就只剩一个选择了，那就是语音流，随便说。是的，我正在干这个事情。而且我发现了，如果我看手机的时间、看屏幕的时间太长了，我的眼睛会不舒服，所以在说语音流的时候，我还可以频繁地闭上眼睛，只在需要看的时候看一眼，这样挺好的。

让我再看完一个观点，再回去问我本来要问的问题。这个观点是什么？Ta认为冥想的核心不是清空，而是看见填充物来了，不要对抗它，也不要追赶它。这说得对，冥想本来就是自我观察，而你的思维无法清空，你只能去观察，并用最小阻力去与它共处。所以终究而言，我是没有办法清空思维的，只能训练自己不要跟填充物打架。如果情绪来了，你可以命令情绪，但你不一定要追问它。这一个动作是降低填充物，也就是所谓的情绪的权重，和它的影响力。好的，我可以不跟失眠打架，也不跟填充物打架，允许它来，我只要选个低唤醒的事情陪着它就好，比如像现在这样轻声的、放松的、随时可以闭上眼睛的语音流。

好了，现在我要回去问那个问题了。当你选择去做一个有意义的事情的时候，你难道不需要消耗资源吗？当你开始去做、你选择了那个有意义的事情的时候，你难道不需要消耗资源吗？尽管那个有意义的事情是低唤醒的，那也是一种消耗，对不对？而人类不正是经常因为想逃避做选择，和做了选择之后需要做的事情，而放任了自己被自动填充和被动填充吗？是的，这就是我的问题。让我把这个问题问一遍吧。

哦，我这个问题碰触到了最核心的痛点。我可能说的是对的。选择低唤醒的主动填充这种说法，其实回避了一件事：选择本身、启动本身就是一种极高的资源消耗，起码这种可能性是很大的。这个问题可以拆开来看。好吧，又拆开来看。拆开来看是否是一种解决问题的有效方式？这几天的经验看起来是的。首先，去做有意义的事情当然也是需要资源的，而且可能启动成本更高。而自动填充，比方说焦虑的情绪、反刍的行为、反刍的思考，和被动填充，比方说刷短剧之类的，之所以会是人类的默认选项，恰恰就是因为它们不需要做决定。你不需要选看哪一个，算法会代替你选；你不需要去决定想什么，旧裁判会自动播放内容。而主动填充，譬如说语音流、读书、走路，不仅需要你先做一个决定，还需要你再做一个启动动作，然后还要维持着注意力。事实上这三步中的每一步都要求执行功能，而对ADHD来说，这个启动成本可能经常会高到直接把你劝退。哦，又回到ADHD了。但没关系，我已经接纳我是ADHD了，不必反刍，不必过度思考，把这作为一个事实就好了。且看下去吧。

是的，人之所以放任自己被动填充，确实是因为选择和执行本身可能就是高耗能的动作。是呀，这就是人类大脑本身的节能机制。从神经科学来说，你做决定会消耗前额叶的资源，你去执行则需要意志控制，你去维持又需要工作记忆。当你的资源不足的时候——资源不足的情况有很多，比方说失眠、疲劳、焦虑、状态不好，甚至单纯是因为ADHD——在那些时候、在那些情况下，大脑就会自动选择一种最低启动成本的选项，比方说去刷短剧，比方说发呆就好了，比方说反刍吧。反刍是自动的，你不需要做选择，也不需要做决定，也不需要用资源去启动它。它虽然让人不愉快、让人消耗，但它是自动的呀。啊，这是一个悖论。

不过话又说回来了，这当中其实还有一个反直觉的事实。哦，这我可就有兴趣了。这个事实就是：被动填充看起来省力，实际上更耗能。哦，事实上这一点我刚刚想到过，很符合逻辑。你不想做决定，你不想做选择，你不想启动那些你做了选择的事情，因为这很耗能，所以你的大脑就偷懒了。但事实上你的大脑本身并不理性，它偷懒了那一会，但接下来它可就受折磨了，它并不能预测自己所受的折磨。你去刷短剧嘛，这确实不需要启动成本，但是它持续消耗注意力啊，它会持续唤醒啊，它还会留下“他妈的，我又浪费时间了”的情绪残余，这些都会让第二天更累。你如果选择了主动填充，启动成本会更高，但它有一种恢复性。什么恢复性？我没搞懂。把这个作为一个问题吧，先看下去。那些低唤醒的、但是又有意义的事情，比方说走路啦、语音流啦、低唤醒的阅读啦，做完之后你感觉被填的是养分。会这样吗？你会觉得这些都是养分吗？或者如果你要求这些都是养分的话，会不会又对自己太苛刻了，又对自己评判了？好吧，别纠结。反正有一个结论可能是：短期来看被动填充会更省力，但是拉长一些来看，被动填充是负资产。哦，什么叫恢复性？恢复性就在于它们是低唤醒的，而且不止低唤醒，它还有意义，所以它就变得可恢复了。因为低唤醒，你的消耗没那么大，它容易被恢复；而因为有意义，你可能还有另外的所得，也就是所谓的养分。你会避免“时间又浪费了”的焦虑的情绪残余，这也算是一种正面收益。好吧，我接受这个逻辑。

我这回又想伸手去看字数了，但事实上看不看并不改变什么，这只是反映了我的焦虑而已，我对字数的焦虑。我可以不看吗？可以的，我可以不仅不看，而且不纠结看不看吗？试试吧，应该是可以的，我现在没有去摁。但是我也不要再反刍这个事情了，往下走吧。那既然被动填充也消耗，主动选择也消耗，那该怎么办呢？也许你不要太过于纠结每次都做对的选择，而是想着降低选择本身的成本。那么既然选择也是高耗能的，那试着把选择提前做掉。这是什么意思？把选择提前做掉是什么意思？比方说是什么？比方说睡前不要决定今晚做什么，而是预先设定好另外一些事情：把手机放在客厅里啦，在床头放一本书和耳机啦，把语音流APP放在首屏啦，到了那个时候你就不需要选了，直接执行你的预设。哦，这一点把手机放客厅可能做不到，因为语音流本身就需要手机。在床头放一本书，得那本书适合看才行，我认为睡前其实是不适合看书的，我没有什么特别休闲的书，我所有的书好像都是以提高认知为目的的，如果纯粹是消遣，我又何必去费眼睛呢？好了，以后我可以把耳机扔在床头。倒是真的，现在我觉得音乐太吵了。我可以选择安静一些的音乐吗？可以的，你换个歌单不就行了吗？马上去做这个事情吧，不用犹豫，没什么好犹豫的。或者听听巴赫与肖邦吧，上面写着可以抗噪助眠。我也不知道应不应该相信它，不过试一试也没有什么损失嘛。让我现在马上换这个歌单吧，我就不用被吵的音乐折磨、唤醒了。好的，我已经换了。

确实比刚刚吵吵闹闹的歌要好一些了，但是古典音乐也是有节奏的呀，有跳跃的呀。那我还要继续换吗？换吧，没什么不可以。换一个台湾小众乐队，如水般温柔的。但是它有歌词啊，它也会消耗注意呀。那可以有纯音乐的歌单吗？那来点中式美学的传统器乐怎么样？好吧，来试一下。好了，现在终于是纯音乐了，先用这个歌单吧。好吧，怎么把有意义的事情降到比刷短视频的启动成本更低呢？比方说语音流，你只需要按一下。摁一下什么？不是录音键了，是Google的那个语音输入键了。你还要进入幕布，因为你是用幕布记录语音流的，所以这不是一个按键的问题。不过还可以吧，这个启动我已经做得很熟了，本身没有什么负担，姑且就算是启动成本很低的操作吧。好的，告诉我的大脑：开语音流可比开短剧启动成本更低，你要记住哦。开语音流更简单、更放松，比刷短剧好多了。短剧你还得选来选去，选完了你又觉得不好看，开始看，看了个10分钟，你要用快进拉到最后，你根本就没有耐心看完，没有耐心你就会烦躁呀。好了，你拉完一个你又得选。说实在的，没有那么多好看的短剧，也没有那么多有新意的短剧，你反反复复的，已经审美疲劳了。所以看短剧本身就折腾啊，还不如打开个语音流呢。哦，现在当前的音乐是古琴，这很好，我很久没有听古琴了，它又不吵，大部分是可以让你平静的，这就很好。还有一点，有时候你就接受吧，就是会滑向被动填充的。你又不是个圣人，何必对自己要求那么高呢，那也是个道德裁判的存在啊。滑了就滑了嘛，别追加自责，自责也是额外的资源消耗呀，这会让下一次启动更难了。好了，我现在又想伸手去摁看字数，但我仍然没有伸手去按。嗯，这也是个有趣的问题，值得分析一下。

这是一个挺有趣的问题，我觉得值得用现在的状态来问一下，稍微做个分析。事实上在我做语音输入的时候，我经常有伸手去摁一个菜单，一个可以看到输入了多少字数的地方。但是我今天克制了很多次，在公园走的时候，我大概有四五次有这个想法吧，但我都告诉自己，你看了也这样，没看了也这样，你看只是表现了一种对字数的焦虑而已，你不看实际上也没什么损失啊，你并非非看不可，你可以试着不看啊。用这个方法，我今天大概有四五次想看的时候，但并没有真的看。刚刚在做输入的时候，我又挺有冲动去摁一下看看，我睡不着之后开启了语音流之后，我又输出了多少次了。这个想法大概来了2到3次吧，但是到目前为止我也没有真的看。啊，我想分析看一看，我想看的冲动是因为对字数的焦虑吗？我最终没有看，并且没有特别的纠结，这也算是克服了一个焦虑吗？

嗯，这确实算是克服了一个焦虑，但还有更准确一些的说法。我把焦虑，哦，不对，我把冲动和行动拆开了。我冲动了，但是我没有行动。想看字数的冲动，它来了四五次，但我没有跟它对抗，我没有跟它辩论，也没有硬要压下去。我只是让它待着，但同时我也没有摁那个键。冲动还是在的，我也没有跟它对抗，但行动也没跟上，这也是一种切实的变化。好了，又可以分拆几层了。好吧，我适应这种方式。首先呢，你想看字数的冲动确实是对字数的焦虑。但那不仅仅是焦虑，还有寻找确定感的需求。在什么样的确定感呢？你看了一眼字数，看到字数变了，也等于确认：嗯，我在推进，嗯，我没有停。你内心可能是需要这种确认的，因为对ADHD来说，及时反馈是一种刚需，字数统计是一种最直接的进度条。你那么想按那个键，其实也不是单纯好奇，你是想获得一个“哎，我没问题呀，我在推进呀”这样的、及时的、短时的确认。不过可能有一个问题是，这种确认只是短暂的，只能管你几秒钟或者一小段时间，过了一阵子，你的焦虑又会回来，你又想再看了。你以前在平台发表小说，发表之后不停地刷数字、刷阅读率、刷各种各样的数据，不也是一样吗？这是焦虑，也是需要确定感。你做了视频发了之后总会有一段时间想去刷它，这也是一种焦虑，还有寻求确定感。那看的动作可以缓解焦虑吗？当时看的那个时候可能是缓解了，但它不解决焦虑呀，反而维持了需要看的习惯呢。然后你告诉自己，反正看了也这样，没看也这样。这句话其实是一种拆解，什么拆解呢？它把看跟没看的结果拉平了，你主动告诉大脑这个动作其实不产生什么实际收益。你干得好。你没有用“看”来压迫自己，而是用“看了没看都没什么差”来消解这个冲动。这个方式应该比压制更有效，因为它不制造对抗，而对抗会唤醒，对抗会唤醒一些负面的反应；而你不制造对抗，只是降低了冲动的重要性，这很好。

你在“想看”和“没看”之间没有特别的纠结，这说明在冲动与行动之间其实是有缝隙的。而这条缝隙，在你那样的处理下——我们无需评论它是否成功，我们只说在那样的处理下——你的缝隙变宽了。想想这个过程吧。如果在以前冲动来了，你可能直接就摁了。但是今天冲动来了，你看见了它，然后说了一句真诚的话：其实看跟没看也没什么差，不改变什么。然后你就没有摁。这个缝隙其实就是元认知在工作啦。你并没有跟冲动对抗、跟冲动打架，你也没有被冲动带走，你只是让它经过，经过了你的思维，你观察它，让它经过了。其实这也是一种冥想式的内观吗？可能是的，你其实就在这种瞬间在应用冥想啊。这种方式可比忍不住看要更轻松，因为它不怎么消耗额外的意志资源，也不消耗抑制资源。这很好。

还有一个角度来看待这种事情。其实这也算是一种“让我慢3秒”的具体练习。我们之前讨论过了，在社交场合要慢3秒，这是为了让脚本能够被调取。这是在动作之前慢3秒：在你想按的时候停一下，说一句，看了没看也没什么差，看了也是这样，没看也没关系，又不是非得要看，然后你没有摁。是的，这也是一种迁移，你还可以把这个能力迁移到其他方面去。不过哦，要提醒你注意一点，不要把它变成新的裁判哦，不要把你今天的这种情况又变成新的裁判。你今天看了没？不，你今天没有看，这是成功，这是满足感。但如果哪天你看了，也不能说它是失败哦，看了就看了，看了就看吧，又会怎么样呢？不会怎么样。主要是不用追加“我怎么又看了”的自责，无需自责。你的目标也许是在冲动和行动之间有一个缝隙，把那个缝隙变宽一点，但没必要规定自己永远不看呀。缝隙是存在的，它变宽了，这本身就是进步了。你下次再看，那条缝隙也还是在的，你偶尔摁一次也不代表什么，更不代表缝隙没有了呀。我现在就想看啊，我现在想看吗？好像没那么想看了，不看也是可以的。或者睡觉之前，或者停止之前，或者在你声音沙哑、不想再输出了之前，再看一次也没啥。好了，你现在声音已经有点哑了，再说下去就费力气了，先把目前这一段结束，用一个放松的姿势去睡睡看吧。现在你可以伸手去看了，没关系，看你完成了多少，这也是一个成功程度的检验，不，奖励。

哦，我看了，这会我又输出了6000字啦。这是一个成功。我选择了一个有意义的方向，我选择了一个低唤醒的行动，这个行动可能是有意义的，你看它产生意义了吧。它不但把一些问题给分析清楚了，而且它还完成了一部分指标，这远远好过看短剧而睡不着，不是吗？你今天又成功了两件事：一件是在你想摁的时候，你多次没有摁，而且你没有对抗，你只是让它在你思维里流过了；另外一件事，你选择了一个可能有意义的低唤醒的启动，并且你要完成它了。就这样吧。音乐好像又有点吵了，那怎么办？再换音乐。试试睡觉吧，你都打哈欠了，哈欠都打出来了。好的，关掉幕布，关掉手机，翻一个身，侧身睡，把音乐也拔掉，马上去做，把灯光也拔掉，马上去做。好的，我要开动了。

林淡，梦

昨天晚上的梦似乎挺有意思的，因为梦里出现了平常极少出现或根本没有出现过的人：那是丈夫、孩子，还有孩子的前女友。孩子的前女友从来没在我梦中出现过。梦里的场景是这样的：我们四个人似乎去到某一个地方，可能是游玩。那里有一处收费的地方，似乎是跟动漫和cosplay有关，外面有售票的地方。我们四个人应该是一块的，但丈夫和孩子不知道怎么回事就先进去了，我跟孩子的前女友在后边，在售票处那里。我想买票的时候发现我要买四个人的票，但是票价似乎超出了我的预计。我拿出身上所有的现金，但全部现金好像只有100多块，然后四个人的总票价近乎是四五百。我在想怎么解决，然后我发了信息让丈夫走出来。里面有什么活动？好像是cosplay要开始或是什么要开始的感觉。里面有座位，有些人在活动，我不太肯定Ta们在做什么。丈夫就从那里的环境出来了。Ta似乎转了钱给我，但是钱仍然不够。我看了看，似乎总共只够两个人的票，我就对Ta说，我就买两张票吧，你们去看，我们就不去看了。这个沟通和接触似乎费了一点时间。我在回到售票处的时候，售票处是一张台子，台子后面有两个工作人员，台子旁边也有一些人。我走到一边，靠着里面的地方去跟丈夫接洽的时候，孩子的前女友还在售票台那边等，但等我出来的时候，Ta似乎不见了。一个售票员告诉我，那个女孩子往另一边进去了。另一边进去是一片比较老的房子，女孩子好像是推着一个单车进去的。那个售票员跟我说那个女孩子进去了，然后停在什么地方，你要注意什么什么的，似乎是对那个女孩子有做什么隐秘的或者不好的事情的猜疑。早上我在半梦半醒的时候，这个梦还在进行着，因为昨天我的手机开着声音比较小的古风音乐，所以听起来像是有丝竹之声，这种丝竹之声也嵌在了梦里。我那时候在半梦半醒之间，已经想着要记录这个梦了。其实梦的内容比我现在完全清醒的时候记得应该要多一些，但我其他都没有什么印象了，唯有这个场景印象还深刻。其他有一些细节我可能忘了，反正在我想着记录这个梦的时候，它应该是还有其他细节的。但当我完全醒来，我记不起那么多了，我只记得我现在描述的这一部分场面。哦，对了，昨天晚上我失眠了，然后做了一段输出，这些你都知道。后来起来吃了一顿夜宵，回来又躺下了。我没有像平常那样规规矩矩地躺着，而是采取了一个非常散漫的姿势，往被子上随便一躺，怎么舒服怎么来，脸贴着被子。我调换了几个姿势，大概在3点多的时候，小小声地开着手机的古风音乐，睡过去了。然后睡眠中就做了那些梦。

其实这个梦和之前的几个梦有一个非常明显的不同，你发现了吗？它是第一次把一个家庭系统的四个人放在了同一个场景里，而且其中的核心冲突非常具体：钱不够。所以票不够就要进行分